Naše spánkové návyky jsou závislé na mnoha faktorech. S přibývajícím věkem spíme lehčeji a méně, budíme se častěji uprostřed noci a jsme také mnohem citlivější na hluk. Přestože jsou již dávno pryč doby, kdy jsme „spali jako dudci“, existuje možnost, jak plnohodnotný spánek vrátit do svého života. Přinášíme vám několik tipů, které vám pomohou prožít ničím nerušenou noc.
1. Pravidelný režim
Už jste někdy slyšeli o cirkadiánním rytmu? Tyto 24hodinové cykly jsou součástí vnitřních hodin vašeho organismu, přičemž běží na „pozadí“ a vykonávají základní tělesné funkce a procesy. Jedním z nejdůležitějších cirkadiánních rytmů je cyklus spánek-bdění. Dodržování pevného spánkového režimu pomáhá cirkadiánnímu rytmu vytvářet stabilní cyklus kvalitního regeneračního odpočinku. Na druhou stranu nepravidelný spánkový režim může mít za následek poruchy spánku, jako je nespavost, hypersomnie, spánková apnoe nebo parasomnie. Nastavte si proto pravidelný sedmihodinový spánkový režim – každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
2. Aktivita během dne
Pro spánek je velmi důležitá vaše fyzická aktivita během dne. Někomu bude stačit práce na zahradě, nejlepší je však pravidelné cvičení, které zejména u lidí se spánkovými problémy přináší ovoce. Pro vytvoření rutiny je klíčová důslednost. Vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje, a cvičte v tento čas každý den aspoň po dobu 30 minut (nebo dvě cvičení po 15 minutách). Dejte ale pozor, abyste nevyvíjeli nadměrnou fyzickou aktivitu příliš brzy před spaním. U některých osob může cvičení zpožďovat přechod do spánku.
3. Jídlo a pití
To, co jíte a pijete, může mít vliv na kvalitu vašeho spánku. Když tělo přijímá správné živiny, poskytuje mozku chemické prostředí potřebné k produkci neurotransmiterů důležitých k udržení přiměřeného spánku. Výzkumy ukazují, že strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým podílem nasycených tuků a cukru je spojena s lehčím, méně regeneračním spánkem a častějším probouzením během noci.
Vyhnout byste se měli také nikotinu, alkoholu a kofeinu. Tyto látky jsou nejen nepříznivé pro vaše zdraví, ale působí také jako stimulanty.
Zapomeňte také na pozdní svačinky. Pokud se večer přejíte, zmatete tím své vnitřní hodiny. Ty ve vašem mozku vidí, že slunce již zapadlo, a jsou připraveny ke spánku. Hodiny ve vašem trávicím systému se však rozjedou na plné obrátky a aktivně tráví teprve ve chvíli, kdy se vaše ostatní hodiny připravují na spánek.
4. Prostředí pro spaní
Vaše ložnice by měla být místem plným klidu, útočištěm, které vám samo o sobě pomůže usnout. Místnost nepřetápějte a udržujte ideální teplotu okolo 18 ℃. Snažte se také minimalizovat světlo a hluk, které vás mohou při spaní vyrušovat. A v neposlední řadě pravidelně perte a větrejte ložní prádlo. Čerstvá vůně vám pomůže uvolnit myšlenky a snadněji odplout na vlnách spánku.
5. Správná matrace
Mít dobrou matraci, která se přizpůsobí vašim spánkovým polohám, může výrazně zvýšit kvalitu vašeho spánku. Důležitou roli hrají především materiály. Své pevné místo na trhu mají matrace z PUR pěny, které vynikají vysokou variabilitou ohledně tvrdosti, ale také vysokou prodyšností, dobrými termoregulačními vlastnostmi a takzvanou tvarovou pamětí, která zaručí její přizpůsobení vašemu tělu. Kvalitní matrace jsou také rozděleny do několika zón, lišících se strukturou materiálu podle části těla, jež na nich spočívá.
